Prasideda bėgimo sezonas: ką verta žinoti?

Su pardavimais auga ir traumų skaičius

„Atšilus orams pastebime, kad padaugėja žmonių, kurie skundžiasi judamojo aparato skausmais. Dažniausiai pasitaiko nugaros ir kelių skausmai. Todėl visiems, nusprendusiems po ilgesnės pertraukos išbėgti, būtina prisiminti, kad kūnas turi adaptuotis fiziniam krūviui, todėl grįžimas privalo būti nuoseklus. Labai naudinga įvertinti savo judėjimo ir atramos sistemos būklę – liemens stabilumą, kelių kontrolę. Tačiau svarbiausia yra tinkamas krūvio dozavimas“, – atkreipia dėmesį Sporto Klinikos kineziterapeutas Ignas Želnys.

Bėgimo renesansą šiuo laikotarpiu patvirtina ir išaugę bėgimui skirtos avalynės bei aprangos pardavimai. „Sportland LT“ direktorius Juras Vėželis sako, kad pavasarį stebimas treniruočių ir bėgimo kategorijų prekių pardavimų suintensyvėjimas. Anot jo, bendri šių kategorijų pardavimai pavasarį išauga ir sudaro apie 23 proc. visų pardavimų, o žiemą jie siekia 15 proc.

„Daugiau pozityvo ir motyvacijos teikiantis gerėjantis oras kviečia žmones išeiti sportuoti lauke, o bėgimas bene paprasčiausias būdas aktyviai judėti gryname ore. Tiesa, bėgimo ir treniruočių kategorijos prekės yra apsijungusios. Žmonės treniruočių aprangą dažnai perka bėgimui, o bėgimo batelius naudoja ne tik bėgimui lauke, bet ir treniruotėms“, – komentuoja J. Vėželis.

Naudinga tik tuomet, kai taisyklinga

„Impuls“ trenerė Jekaterina Komisarova, pati aktyviai praktikuojanti bėgimą jau daugiau nei kelis metus, atkreipia dėmesį, kad tam, jog bėgimas iš tiesų būtų naudingas ir nekenktų sveikatai bei kūnui, būtina pasirūpinti tinkama avalyne ir apranga.

„Galiu vienareikšmiai pasakyti, kad dažniausia pradedančiųjų klaida yra netinkamai pasirinkta avalynė ir apranga. Avalynė turi būti pati geriausia – tai bene svarbiausias komponentas bėgiojant ir siekiant išvengti traumų bei skausmų. Norint kuo geriau pritaikyti sau tinkamus batelius, naudinga pasidaryti pėdų testą. Visuomet sakau – geriau jau šiek tiek daugiau investuoti į avalynę, negu vėliau į sveikatą.

Dažnai matau, kad bėgioti žmonės susiruošia labai lengvai apsirengę. Visgi rekomenduočiau apsirengti taip, kad išėjus į lauką nebūtų šalta. Be to, svarbu, kad drabužiai „kvėpuotų“, – pataria trenerė.

Tuomet, kai sportiniai bateliai ir apranga tinkama, galima ruoštis startui. Nesvarbu, ar bėgioti grįžtama po ilgos pertraukos, ar tik pradedama, trenerė J. Komisarova primena svarbias taisykles, siekiant, kad bėgimas iš tiesų būtų naudingas:

1. Prieš išbėgant, namuose ar lauke, būtina gerai apšilti: atlikti dinaminius – aktyvius, su pulsavimu, rotacijomis – tempimo pratimus šlaunims, blauzdoms, čiurnoms, pečiams, rankoms, nugarai. Apšilimui reikėtų skirti ne mažiau 8–10 min.

2. Bėgant svarbiausia nepersistengti tiek pasirenkant tempą, tiek atstumą. Bėgdami turime jausti malonumą, gebėti rišliai kalbėti, jei šalia bėga bendražygis. Būtent toks tempas yra tinkamiausias. Pradėti patartina

nuo trumpų distancijų – kilometro, pusantro, o tuomet palaipsniui didinti atstumus. Žinoma, kiekvienam individualiai. Prisiminkime, lyginamės tik su savimi, koks buvome vakar, o ne su kitais žmonėmis.

3. Bėgant svarbu išlaikyti taisyklingą laikyseną. Atkreipkite dėmesį, kad kaklas būtų ištemptas, pečiai atvesti atgal, krūtinė atverta, juosmens dalis neturėtų būti išlinkus. Taip pat rekomenduojama, kad bėgant dubuo per daug nesvyruotų į šonus. Rankos – laisvos, neįtemptos.

4. Bėgant kojas būtina statyti nuo priekinės pėdos dalies, ne nuo kulno. Kad tai būtų lengviau, įsivaizduokite, kad stovite vietoje, pradedate kristi į priekį ir sulaikote save koja.

5. Tempimo pratimai po bėgimo privalomi taip pat kaip ir apšilimas. Tik šįkart pratimai turėtų būti statiniai, su užlaikymu, kruopščiai pratempiant šlaunis, blauzdas, čiurnas, pečius, rankas, nugarą.

Kineziterapeutas I. Želnys papildo, kad bėgimo metu rekomenduojamas žingsnio dažnis yra maždaug 170–180 žingsnių per minutę. Taip pat svarbi kelių kontrolė – kelio padėtis turėtų būti lygiagreti pėdos atžvilgiu, kitaip tariant, nekrypti į šonus.

Tinka ne kiekvienam

Bėgimas – vienas iš natūraliausių žmogaus judėjimo būdų ir turi daug privalumų: stipresnė širdis, sveika kraujotakos sistema, tvirtas kūnas ir gera nuotaika. Vis dėlto jis tinka ne visiems.

„Bėgimas nerekomenduojamas žmonėms su dideliu antsvoriu, turintiems pažengusią sąnarių artrozę, nėščiosioms su komplikuotais nėštumais, visų ūminių infekcinių ligų metu, taip pat lėtinių ligų paūmėjimų metu. Turintiems įvairių gretutinių ligų, pavyzdžiui, aukštą kraujospūdį, prieš pradedant bėgioti rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju“, – komentuoja I. Želnys.

Jis taip pat atkreipia dėmesį, kad kiekvienas turi stebėti savo organizmo signalus ir pasirinkti tai, kas iš tiesų tinka. „Kaklo, apatinės nugaros dalies, klubų, kelių, čiurnų skausmai, rodo, kad bėgimas jums kenkia“, – komentuoja I. Želnys.

„Impuls“ trenerė J. Komisarova papildo, kad taisyklingas bėgimas gali tapti ir puikia terapija, gerinančia psichinę bei emocinę sveikatą. „Bėgti vertėtų tik tuomet, kai esame įsitikinę, kad tai nekenkia mūsų sveikatai. Tiesa, kartais žmonės sako, kad bėgimas nuobodus. Nesutikčiau, galbūt, tereikia pasirinkti sau tinkamiausią aplinką. Pavyzdžiui, aš pradėjusi nuo plentinio bėgimo, ilgainiui irgi supratau, kad man per nuobodu, tuomet pasirinkau bėgiojimą miško takeliais – su kalneliais, gamtos garsais, grynu oru. Kol kas tikrai mėgaujuosi tokiomis akimirkomis. Man tai suteikia energijos ir pozityvumo“, – patirtimi dalinasi „Impuls“ trenerė.