Sportuoti nebūtinai kainuoja

Pasivaikščiojimai

Gera žinia ta, kad pasivaikščiojimai – tai ne tik malonus laiko praleidimo būdas, bet ir teniruotė. Nepaisant sveikatos būklės, vaikščiojimas tinka beveik visiems, nereikalauja didelių valios pastangų ir neapkrauna kūno, nepaisant to, puikiai veikia mūsų savijautą.

Nauda. Vaikščiojant dirba beveik visi mūsų raumenys, stiprėja kaulai ir sąnariai, aktyvinamas plaučių darbas, kraujas prisotinamas deguonies. Pasivaikščiojimai gerina kraujotaką, stiprina širdies raumenį, mažina cholesteriolio kiekį kraujyje ir diabeto riziką, teigiamai veikia virškinimo sistemą, regėjimą, šalina šlakus iš organizmo. Maža to, daro įtaką mūsų nervinei sistemai – gerina nuotaiką, mažina nerimą ir palengvina stresą.

1. Vaikščioti patariama kasdien arba bent 3–4 kartus per savaitę ne trumpiau nei 30 minučių. Jei ilgai tinginiavote, pradėkite nuo trumpų pasivaikščiojimų ir vėliau juos ilginkite.
2. Ėjimą pradėkite lėtai – sušildykite raumenis. Po 15 minučių padidinkite tempą tiek, kad jūsų pulsas ir kvėpavimas išliktų tolygūs.
3. Eidami nugarą laikykite tiesią, o pečius atpalaiduokite.
4. Rinkitės patogią avalynę, pvz.: laisvalaikio batelius ar sportbačius.

Norėdami sulieknėti turėtumėte vaikščioti kasdien ir pražingsniuoti ne mažiau kaip 16000 žingsnių per dieną. Formos palaikymui užtenka ir 10000 žingsnių kasdien. Žingsnius skaičiuoti jums gali padėti tam skirta išmaniojo telefono programėlė ar specialus žingsniamatis, o jei jo neturite, pasivaikščiojimams skirkite maždaug valandą per dieną.

Įspėjimas. Jei jus kamuoja antsvoris, vaikščiokite žole ar neasfaltuotais takeliais – tai sumažins stuburui tenkantį krūvį.

Bėgimas ristele

Bėgimas – viena maloniausių sporto šakų, padedanti palaikyti patrauklias kūno formas bei užtikrinanti gerą savijautą. Bėgimui stenkitės rinktis gamtą: miško takelį ar parką – jausitės pailsėję bei harmoningi, o įveikti vis didėjantys atstumai dar ir pakylės emociškai.

Nauda. Bėgimas ristele teigiamai veikia širdies ir kvėpavimo takų darbą, tirpdo riebalus, stiprina dubens ir kojų kaulus, didina viso organizmo raumenų tonusą. Taigi bėgimas – efektyviausias raumenų ir kaulų stiprinimo metodas, o taip pat puiki priemonė ištvermei ir imunitetui stiprinti. 

1. Prieš pradėdami bėgti, būtinai apšilkite ir pratampykite raumenis.
2. Jei jūsų fizinis pasiruošimas ne pats geriausias, pradėkite nuo neilgų atstumų ir palaispniui juos didinkite. Geriausia pradėti nuo greito ėjimo ir palengva pereiti į bėgimą, retkarčiais grįžtant į žingsniavimą. Bėgimo laiką tarp ėjimo ilginkite palaipsniui, kol savaime liks tik bėgimas.
3. Bėgimo metu jūsų kvėpavimas ir širdies plakimas padažnės, tačiau tai neturi trukdyti. Tačiau, jei kalbant trūksta oro, jūsų pasirinktas bėgimo tempas yra per greitas. Pasirinkite optimalų, jums tinkantį greitį ir nesijaudinkite dėl to, kaip atrodote iš šalies.
4. Jūs, tikriausiai, suprantate, kad po poros mėnesių bėgiojimo, maratono įveikti dar nepavyks, todėl nusistatykite protingus ir pasiekiamus tikslus.

Kam netinka bėgimas? Jei kenčiate nuo kojų sąnarių problemų arba turite antsvorį, rinkitės kitą sporto rūšį – bėgimas gana sunkiai apkrauna sąnarius.

Kopimas laiptais

Kaip yra pasakiusi garsioji Madonna, jei tik turite galimybę lipti laiptais – lipkite. Kopimas laiptais padeda lieknėti: pusvalandis  žingsniavimo laiptais padės atsikratyti 450–550 kalorijų.

Nauda. Kopimas puikiai treniruoja kojų raumenis ir sėdmenis. Lipant laiptais pagerėja kraujotaka kojų raumenyse, o tai mažina celiulitą. Taip pat kopimas laiptais puikiai veikia širdies darbą, normalizuoja cholesterolio kiekį kraujyje bei arterinį spaudimą, didina plaučių tūrį.

1. Pradėti lakstyti laiptais reikia pamažu. Reguliuokite fizinį krūvį, pasirinkdami pakopų skaičių ir kopimo tempą: jūs turite neuždusti.
2. Pradžioje rekomenduojama užkopti vieną-du aukštus per 15–25 sekundes. Palaipsniui didinkite aukštų kiekį ir kopimo greitį. Pažadame, ateis diena, kai lėksite kas antra pakopa.
3. Avėkite žemakulne avalyne, nugarą laikykite tiesiai. Stebėkite, kad kopimo metu visas krūvis tektų kojoms. Prieš kopdami, rankomis patrinkite kelių sąnarius.

Kam netinka kopimas laiptais? Kaip ir bėgimas, kopimas laiptais netinka kojų sąnarių problemų kamuojamėms bei antsvorio turintiems žmonėms – šis judėjimo būdas taip pat sunkiai apkrauna sąnarius.

Plaukimas

Vandens treniruotės gerina sveikatą, stiprina imunitetą, suteikia daugybę teigiamų emocijų, patinka tiek vaikams, tiek suaugusiems. Taigi, jei norite vienu šūviu nušauti du zuikius, t.y. ir sportuoti, ir maloniai leisti laiką – lįskite į ežerą ar upę. Po pusvalandžio plaukimo neteksite apie 260 kalorijų.

Nauda. Plaukimas teigiamai veikia tiek fiziškai, tiek pshichologiškai. Tai viena iš mažiausiai traumų sukeliančių sporto šakų. Vandenyje krūvis tolygiai pasiskirsto visoms raumenų grupėms ir sąnariams. Plaukiant vieni raumenys įsitempia, kiti atsipalaiduoja, tolygūs ir sklandūs judesiai tempia, ilgina ir tuo pačiu stiprina raumenis, nedidindami jų masės.

Reguliarios plaukimo treniruotės gerina kraujotakos ir širdies darbą, teigiamai veikia kvėpavimo sistemą, grūdina organizmą.