Viskas apie pilvo raumenis: mitai ir patarimai

Kad būtų lengviau, asmeninė IMPULS trenerė Rasa Liudeikaitė dalinasi keliais patarimais, kurie padės treniruotis namuose ir griauna mitus apie pilvo raumenis bei jų lavinimą, o grupinių treniruočių trenerė Dovilė Tamulevičiūtė dalinasi nesudėtingais 5 pratimų pavyzdžiais.

Trenerė Rasa Liudeikaitė:

Stiprūs pilvo raumenys reikalingi tam, kad kūno korpusas būtų stiprus, kūnas būtų subalansuotas, o laikysena – taisyklinga.

Treniruoti pilvo raumenis svarbu, nes jie stabilizuoja korpusą, stuburą ir vidaus organus. Svarbiausia šiuos raumenis lavinti visapusiškai – atliekant tiek statinius, tiek dinaminius pratimus.

Statiniai pratimai apkrauna giliuosius liemens raumenis, tai – stabilizuojantys pratimai, tokie kaip įvairios „lentos“ variacijos. Atliekant dinaminius pratimus, tokius kaip kojų kėlimas ar susirietimai, lavinama tarpraumeninė koordinacija bei stabilizuojami raumenys, palaikantys dubenį ir nugaros apačią neutralioje padėtyje.

Kalbant apie treniruočių dažnumą, pilvo raumenis (arba kitaip – pilvo presą), kaip ir kitus, užtenka treniruoti 2–3 kartus per savaitę, priklausomai nuo tikslų, laikantis atitinkamo mitybos plano.

Vis dėlto, vis dar egzistuoja daug mitų apie pilvo raumenis ir jų treniravimą. Susipažink su jais. O žemiau rasi ir 5 grupiių užsiėmimų trenerės Dovilės Tamulevičiūtės pratimus pilvo presui, kuriuos galėsi atlikti tiesiog namuose.

Mitai ir faktai apie pilvo presą

Mitas #1: Kuo daugiau treniruojami pilvo raumenis – tuo geriau, galima ir kasdien.

Tiesa: Pilvo raumenys treniruojami kaip ir kiti, tarp treniruočių jiems reikia 48–72 valandų poilsio atsistatymui.

Mitas #2: Treniruojant pilvo presą padidės liemens apimtis.

Tiesa: Dažnai liemens plotis didėja dėl riebalinio audinio sankaupų.

Mitas #3: Turėti gražų presą reiškia turėti stiprius vidinius raumenis – korpusą.

Tiesa: Vidiniai raumenys stiprinami stabilizaciniais pratimais, o graži išorė nebūtinai reiškia gerą jų būklę.

Mitas #4: Daugiau pilvo raumenų pratimų pakartojimų padės turėti svajonių presą ir sumažins riebalinį sluoksnį.

Tiesa: Riebalai proporcingai mažėja nuo viso kūno ir nėra deginami lokaliai.

Mitas #5: Galimybė turėti gražų pilvo presą priklauso nuo genetikos.

Tiesa: Genetika nulemia tik formą ir simetriją.

Mitas #6: Presą reikia treniruoti kitaip nei kitus kūno raumenis.

Tiesa: Pilvo raumenys treniruojami kaip ir kiti raumenys, jiems reikia tiek pat laiko atsistatymui.

Mitas #7: Turėti reljefinį pilvo presą reikia specialios įrangos arba reikia daryti daug kardio pratimų.

Tiesa: Presui treniruoti nereikia specialios įrangos ar daryti kardio. Kardio pratimai tik padeda sukurti kalorijų deficitą, dėl to mažėja riebalinio audinio sluoksnis ir dėl to geriau matomi pilvo raumenys.

Mitas #8: Egzistuoja viršutinis ir apatinis presas.

Tiesa: Pilvo presą sudaro skersinis, tiesusis ir 2 įstrižiniai raumenys.

5 pratimai pilvo raumenims

Visus pratimus atlikite 2 kartus po 30 sekundžių. Nedarykite to paties pratimo du kartus iš eilės – atlikite visus 5 pratimus, tuomet viską pakartokite.

Jei po kelių treniruočių pasidarys per lengva – didinkite pakartojimų skaičių iki 3 arba ilginkite pakartojimo laiką iki 45 arba 60 sekundžių.

1 pratimas: „Lenta“.

Pratimo metu atkreipkite dėmesį į nugarą, sėdmenis ir pilvo presą. Jūsų kūnas turi išlikti tiesus – tai išlaikyti padeda įtempti sėdmenų ir pilvo raumenys.

2 pratimas: „Lenta“ šonu

Viena ranka remkitės į kilimėlį (alkūnė turi būti tiesiai po petimi), kita ranka – ištiesta aukštyn. Kūnas turi būti tiesus. Stenkitės jį išlaikyti tokioje padėtyje. Pratimą reikia atlikti tiek kaire, tiek dešine pusėmis.

3 pratimas: Susirietimai

Atsigulkite ant kilimėlio 90 laipsnių kampu, sulenkite kojas ir jomis atsiremkite į kilimėlį. Rankas laikant prie galvos, kelkite pečius ir rieskitės.

Svarbu viso pratimo metu išlaikyti tiesų kaklą – jo nelenkti ir „nelaužti“ rankomis, nugaros apatinę dalį laikyti prispaustą prie grindų.

4 pratimas: „Dviratis“

Gulint ant grindų pritraukite kojas prie savęs ir tieskite jas vieną paskui kitą, lyg mintumėt dviratį.

Pratimo metu stenkitės išlaikyti vientisą ritmą, pilvo raumenis įtemptus, o nugarą tiesią – jos apatinė dalis turi remtis į grindis.

5 pratimas: Kojų kilnojimas

Gulint ant nugaros kelkite tiesias kojas vieną paskui kitą, lyg einant.

Kaip ir ankstesnių pratimų metu – stenkitės išlaikyti kojas tiesias, pilvo raumenis įtemptus, o nugarą tiesią – jos apatinė dalis negali pakilti nuo grindų.